#7 「睡眠の日2019/9/3」

【9/3は睡眠の日】

夏休みも終わり、学業や仕事に忙しくなり始めた頃。
みなさんは、十分な睡眠をとれていますか?
今回は9月3日“睡眠の日”にちなんで、睡眠に関するお話をしていきたいと思います。

 

最近、YouTubeに上がっている安眠音楽にβ波やθ波などを見かけます。
ここで、脳波について紹介していきましょう。

脳波はα波、β波、θ波、δ波の4種類あり、そのうち睡眠にかかわっている脳波はα波、θ波、δ波です。
α波は、閉眼安静時に多く出現する脳波です。
そして、寝ているときにはθ波(浅睡眠時)とδ波(深睡眠時)が交互に現れています。
よく眠れないという人には、α波の音楽を聴いてみることをお勧めします。

 

また、ほかにも眠りやすくなるための方法を4つ紹介していきたいと思います。

まず1つ目は、就寝前の入浴で「深部体温」を上げることです。
これは、内臓や脳といった体内の熱(深部体温)を放散することによって、体温を下げて眠くなるという体のシステムです。
一番効果的なのは、半身浴です。ぜひ試してみてください。


2つ目は、軽いストレッチで体の緊張をほぐすことです。
就寝前にストレッチを行うと、筋肉の凝りがほぐれて血行が良くなり、スムーズな入眠効果が期待できます。
リラックス効果が得られる程度の強度を意識したストレッチが効果的です。


3つ目は、室内の光は気にしすぎないことです。
夜の室内の明かりについては、リラックスして過ごせれば、その明るさについてはあまり意識する必要はありません。しかし、スマートフォンやパソコンのモニターに含まれる「ブルーライト」が、睡眠に関係するホルモンのメラトニンの分泌に影響するため、夜の使用はなるべく避けたほうが良いです。


4つ目は遅い夕食は軽めにしてみることです。
食後にすぐに眠ると、内臓が睡眠中も働き続けてしまうために体があまり休まりません。
夜は軽めに食べて、寝る2時間前には済ませておくとよいでしょう。

 

ところでみなさん、“良い睡眠”をご存じでしょうか?

多くの方が、理想の睡眠時間は8時間だと思い込んでいるのではないでしょうか。
実はこの数字に医学的な根拠はありません。

また、年を取ると基礎代謝が落ちるために必要な睡眠時間が短くなっていきます。
ご高齢の方ほど、早起きなのはこの理由のためです。
しかして、良い睡眠とは目覚めた時にある程度の満足感があり、日中に眠気や倦怠感がない状態となります。

また、「何時間眠らなければ!」という思い込みは不眠症につながりやすいです。
睡眠時間にも個人差があるのです。

 

みなさん、寝だめしていますか?

特に、土日の「寝だめ」に関しては注意が必要です。
体が日光を認識するタイミングが遅くなると、体内時計がずれてしまいます。
体内時計がずれたまま、平日の日常に戻ることはとても困難です。

夜更かしをした休日の次の月曜日がとてもつらいなんてこと経験ありませんか?
その辛さを改善するためには休日の寝坊は「平日の起床時間+2時間」までにすることです。
休日もできれば普段通りに起きることが大切です。
もし、日中眠たければ昼寝をとりましょう。その方が睡眠のリズムを崩さずに済みます。

 

ここまで読んでいただきありがとうございます。
みなさんの睡眠がより快適になりますよう、心から願っています。
(金城学院大学2年 丹澤那奈)

<参考文献>
・新しい機能形態学―ヒトの成り立ちとその働き第3版 廣川書店(2017)森山賢治ほか 

・脳のパフォーマンスを上げる 真夏の快眠バイブル  〔Chapter1〕(2018/08)日経ビジネスアソシエ
・特集2  最新!疲労解消学 睡眠で疲れを取る (2018/06)日経ビジネスアソシエ

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